Cosa ti differenzia dai tuoi diretti concorrenti?
Di Farian Sabahi
“Sono vegano per motivi etici, per il rispetto della dignità di tutti gli esseri viventi, per un mondo più sostenibile, per non lasciare dietro di me soltanto le ceneri del mio passaggio. Ma non impongo il regime vegano ai miei quattro figli perché è una scelta personale che ognuno ha il diritto/dovere di maturare con serenità; anche in famiglia anche con i miei cuccioli. Forzarli ad intraprendere il mio percorso sarebbe, dal mio punto di vista, un abuso”. Inizia così la chiacchierata con il medico Ettore Pelosi. Lucchese di nascita e Torinese di adozione, appassionato di corsa (maratoneta), sci e triathlon, noto nutrizionista, chiamato anche dalle scuole cittadine per elaborare il menù delle mense per i ragazzi.
Prima di cominciare, un chiarimento sulle diete vegetariane vegana: che differenza c’è?
La dieta vegana, a differenza di quella latto-ovo vegetariana, non elimina soltanto le carni degli animali (di terra e d’acqua ndt) ma anche tutti i prodotti che derivano da questi come il latte, i latticini e le uova.
Lasciando un momento da parte i motivi etici, perché dovremmo scegliere una dieta vegetariana/vegana?
È associata a una riduzione del rischio di morte per cardiopatia ischemica. I vegetariani tendono ad avere un ridotto indice di massa corporea (BMI), hanno livelli inferiori di colesterolo totale e colesterolo legato alle lipoproteine LDL (quello cattivo ndt), nonché ridotti tassi di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. Inoltre, i vegetariani hanno tassi inferiori di tutti i tipi di cancro... e non lo dico da vegano, è pubblicato sulle riviste scientifiche!
Perché la dieta vegetariana/vegana riduce il rischio di malattie croniche?
Prevede ridotte assunzioni di acidi grassi saturi e colesterolo, e più elevate assunzioni di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, prodotti della soia, fibre e fitocomposti.
In alcuni casi (gravidanza, crescita) non sarebbe meglio consumare almeno un po' di carne?
Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti.
Quali sono i gruppi di alimenti della dieta vegana? (vedi www.piattoveg.info)
Primo i cerali: quelli integrali o quelli decorticati; vanno entrambi bene e sono ricchi di carboidrati complessi, ma sono da alternare nella dieta di tutti i giorni, tra quelli con glutine (frumento, segale, farro, orzo, avena, Kamut) e quelli senza (riso, miglio, mais e gli pseudo cereali come grano saraceno, quinoa e amaranto).
Secondo i legumi (o altri cibi ricchi di proteine): vanno sempre aggiunti al menù della giornata. Nel piatto con i cerali o, meglio, in pasti separati.
Terzo la verdura (fresca, locale e di stagione): deve essere presente in tutti i pasti; dopo le 16 meglio cotta; quella amara favorisce la digestione.
Quarto la frutta va assunta quotidianamente, meglio lontano dai pasti (alimento ideale per lo spuntino del mattino, anche sotto forma di centrifugato o estratto, frullata, cotta).
Quinto la frutta secca e i semi oleaginosi: sono alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (tra i quali anche quelli essenziali) con assenza di colesterolo e un limitato contenuto di grassi saturi. Contengono anche proteine, fibre, vitamine e minerali.
Sesto i grassi: sono da limitare; preferibili gli oli ed in particolare quello di oliva, di soia e di lino (gli ultimi due ricchi in omega 3).
Settimo i cibi ricchi in calcio, che rappresentano un gruppo trasversale presente negli altri sei; ne sono ricchi le mandorle, i semi di sesamo, i fichi secchi, alcune verdure (rucola, radicchio, carciofi, cime di rapa, indivia ) e l’acqua: è importante scegliere un’acqua ricca di calcio (350 mg/L).
Esistono raccomandazioni sui nutrienti critici?
Sì, acidi grassi omega 3 (quantità raccomandata giornaliera: olio di lino 10ml; o noci 60g, o semi di chia 30g; queste dosi sono alternative e tra loro combinabili); calcio e vitamina D (in assenza di esposizione adeguata al sole, da integrare attraverso i cibi fortificati o integratori); vitamina B12 (da integrare con cibi fortificati o integratori in dose di 50microgrammi in unica somministrazione giornaliera o 6microgr. in 3 assunzioni giornaliere o 1000microg. in due assunzioni distinte settimanali).
Che cosa consiglia per ridurre l’indice insulinico e glicemico?
Meglio una dieta dissociata, utilizzando verdure e ortaggi con carboidrati complessi o legumi o frutta secca (riso venere con verdure saltate, minestra di lenticchie).
Altri consigli?
Alternare i cereali con e senza glutine, utilizzando riso, mais, miglio e gli pseudo-cereali (grano saraceno, quinoa e amaranto) in rotazione con altri cerali (frumento, farro, orzo, segale, avena e Kamut). Utilizzare, aggiungendoli a freddo, olio extravergine di oliva e olio di lino o di soia. Limitare le sostanze nervine come quelle contenute in caffè, tè, cacao, cola e alcol.
Quanto è difficile essere vegani fuori dalla mura di casa propria?
Sempre di meno!
E’ diverso da qualche anno fa; all’estero nei paesi del nord Europa e in quelli anglosassoni i vegani sono moltissimi e trovano i loro prodotti e la loro cucina anche nei ristoranti non di settore.
In Italia siamo un pochino meno attenti, ma ugualmente in grande crescita e i posti dove è possibile comprare o mangiare veg sono sempre di più!
Quanto ci condiziona quello che mangiamo?
Moltissimo! L’alimentazione sono i nostri bioritmi, le secrezioni ormonali indotte dai diversi nutrienti, gli orari a cui è meglio mangiare ogni tipo di cibo, gli accoppiamenti che è bene o non è bene portare in tavola. Sei ciò che mangi, diceva Ippocrate. L’alimentazione è performance, la nostra capacità di interagire con gli altri, di svolgere i compiti che ci sono assegnati, di raggiungere gli obiettivi che ci proponiamo / imponiamo di raggiungere.
Perché gli sportivi si rivolgono a lei?
La maggior parte di loro mi chiede l’alimentazione perfetta per il giorno della gara, ma il vantaggio di un’alimentazione appropriata e corretta non è solo quello di performare meglio il giorno della gara; l’alimentazione ci segue e ci supporta non in uno, ma in tutti i momenti della giornata, è un alleato formidabile!
Dice che la dieta dovrebbe essere “organizzata” oltre che da un punto di vista qualitativo anche da quello temporale. Ma da dove dobbiamo cominciare?
Cominciamo evitando di saltare i pasti principali e col pianificare con semplicità quello che mangeremo in ognuno di questi; non tanto la ricetta, ma il tipo di alimento. Mi spiego meglio:
la colazione e il pranzo rappresentano il momento ideale per assumere i carboidrati; la cena per le proteine. Al risveglio, con l’aiuto dei carboidrati ci mettiamo in condizione di affrontare la mattinata di lavoro senza cali, senza dover ricorrere a stimolanti, pause obbligate, fronteggiando meglio lo stress. Il pranzo, invece, è un momento fondamentale per attraversare la parte più critica della giornata che è quella del primo pomeriggio quando sovente siamo interessati da cali importanti della capacità di concentrazione e da sonnolenza. Dovrebbe essere basato su carboidrati complessi con basso indice glicemico e un piatto di verdure.
Quanto è importante il pasto serale?
È fondamentale; si tratta di un pasto che deve essere parco, ideale per le proteine, anche quelle vegetali, e le verdure. Ma soprattutto non dobbiamo esagerare perché si rischia un riposo notturno disturbato, troppo cibo altera i ritmi circadiani dell’ormone della crescita.
Quanto si capisce di una persona osservando di che cosa si nutre?
Parlando del cibo le persone parlano di sé, aprono una finestra che guarda nella parte più intima della loro vita. L’alimentazione è l’espressione di caratteristiche e propensioni personali: pensate alla differenza tra vegano e carnivoro; tra chi ama il dolce e chi ama il salato; e ancora tra chi ha fame al mattino e chi non riesce a mettere in bocca niente fino a mezzogiorno!
Quando nasce la sua passione per l'alimentazione?
Ce l'ho sempre avuta! Fin da bambino era, ed è rimasto, un piacere girovagare nelle corsie dei supermercati e degli alimentari per studiare e imparare le composizioni nutrizionali di ogni alimento. Ho studiato migliaia di cibi, letto decine di libri, sperimentato le cucine etniche e tradizionali, ogni tipo di dieta… Amo parlare di cibo con i pazienti, gli amici, i familiari, ragionare sui problemi e sulle convinzioni ad esso legate, condividere preoccupazioni e soddisfazioni correlate alle diete!
Lavorare in questo campo è la realizzazione di un sogno!
|